什么是营养餐搭配

养生食谱 (18) 2022-07-16 01:26:17

1、什么才是营养搭配?
  饭后水果,每餐7分饱


  芝麻配海带——把它们放一起同煮,能起到美容、抗衰老的作用。因为芝麻能改善血液循环,促进新陈代谢,其中的亚油酸有调节胆固醇的功能,维生素E又能防衰老。海带含有钙和碘,能对血液起净化作用。促进甲状腺素的合成,两者合一,效果倍增。

猪肝配菠菜——猪肝、菠菜都具有补血的功能,一荤一素,相辅相成,对治疗贫血有奇效。

糙米配咖啡——把糙米蒸熟碾成粉末,加上牛奶、砂糖就可饮用,糙米营养丰富,对医治痔疮,便秘、高血压等有较好的疗效;咖啡能提神,拌以糙米,更具风味。

牛肉配土豆——牛肉营养价值高,并有健脾胃的作用。但牛肉粗糙,有时会破坏胃粘膜,土豆与之同煮,不但味道好,且土豆含有丰富的维生素,能起到保护胃粘膜的作用。

百合配鸡蛋——有滋阴润燥、清心安神的功效。中医认为,百合清痰水、补虚损,而蛋黄则能除烦热,补阴血,二者加糖调理,效果更佳。

羊肉配生姜——羊肉补阳生暖,生姜驱寒保暖,相互搭配,暖上加暖,同时还可驱外邪,并可治寒腹痛。

甲鱼配蜜糖——不仅甜味上口,鲜美宜人,而且含有丰富的蛋白质、脂肪、多种维生素,并含有本多酸、硅酸等,实为不可多得的强身剂,对心脏病、肠胃病、贫血均有疗效,还能促进生长,预防衰老。

鸭肉配山药——老鸭既可补充人体水分又可补阴并可清热止咳,山药的补阴之力更强,与鸭肉共食,可消除滑腻,补肺效果更佳。

鲤鱼配米醋——鲤鱼本身有涤水之功,人体水肿除肾炎外大都是湿肿,米醋有利湿的功能,若与鲤鱼共食,利湿的功能倍增。

猪肉配大蒜——据研究,瘦肉中含维生素B的成分,而维生素B在人体内停留的时间很短,吃肉时再吃点大蒜,不仅可使维生素B的析出量提高数倍,还能使它原来溶于水的性质变为溶于脂的性质,从而延长维生素B在人体内的停留时间,这样对促进血液循环以及尽快消除身体疲劳、增加体质等都有重要的营养意义,因此,吃肉的时候,别忘了吃几瓣大蒜。

鸡肉配栗子——鸡肉补脾造血,栗子健脾,脾健则有利于吸收鸡肉的营养成分,造血机能也随之增加。若用老母鸡煨栗子效果更佳。

豆腐配萝卜——豆腐含有丰富的植物蛋白,但多食会引起消化不良,萝卜特别是白萝卜有消食化积的功能,两者合用有助于胃肠道的消化吸收。

猪肝————菠菜 猪肝、菠菜都有补血之功能,一荤一素,相辅相成,共同吸收,对治疗贫血有特效。

牛肉————土豆 牛肉营养价值高,并有健脾胃的作用,但牛肉粗糙,有时会影响胃黏膜。土豆与牛肉同煮,不但味道好,且土豆含有丰富的维生素U,起着保护胃黏膜的作用。

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羊肉————生姜 羊肉补阳取暖,生姜驱寒保暖,相互搭配,暖上加暖,同时还可驱外邪,并可治寒腹痛。

鸡肉————栗子 鸡肉补脾造血,栗子健脾,脾健则更有利于吸收鸡肉的营养成分,造血机能也会随之增强。老母鸡汤煨栗子效果更佳。

鸭肉————山药 老鸭既可补充人体水分又可补阴,并可消热止咳。山药的补阴之力更强,与鸭肉伴食,可消除油腻,补肺效果更佳。

鲤鱼————米醋 鲤鱼本身有涤水之功,人体水肿除肾炎外大都是湿肿。米醋有利湿的功能,若与鲤鱼伴食,利湿的功能则更强。

豆腐————萝卜 豆腐属于植物蛋白肉,多食会引起消化不良,叫做“豆腐积”。萝卜,特别是白萝卜的消化功能强,若与豆腐伴食,会使其营养大量被人体所吸收。


  荤素搭配,有些维生素,是脂溶性维生素,需要需要动物性脂肪他才会被人体吸收

食物多样化,将一种或多种蛋白质同时食用,它们之间会进行取长补短,从而达到蛋白质的互补


  每天摄入的蛋白质、维生素、钙镁锌等矿物质满足不同人群(儿童、上班族、老人、孕妇等不同)自身的需求
2、吃什么才叫营养搭配?
  多吃点瓜果蔬菜,少搭配点肉类。这样还能防止体制的酸性化


  饮料
清水加点新鲜柠檬汁或橘子汁
新鲜椰子水加果肉
新鲜甘蔗汁
新鲜橙汁加点百香果汁
热或凉菜(花茶、青草茶、叶茶)。花茶可用桂花、茉莉花、玫瑰花、洛神花、芙蓉花、金银花、甘菊花等;叶茶可用薄荷、木瓜叶、批杷叶、桑叶和其他当地的青草茶)
用热开水泡或在玻璃瓶里装冷开水,放在太阳下晒一天,做太阳茶。

水果冰点心
新鲜水果都可冰冻做水果冰。选甜的水果,如香蕉(先去皮)、桃子、莓子类、葡萄、榴莲、荔枝、龙眼、芒果等,再加点果汁,放在果汁机里打,打得像冰淇淋一样,其他水果也可以冰冻加果汁打。
烤苹果或香蕉派
四个苹果或四根香蕉切片,和半个柠檬的汁拌好,放在八英寸烤盘中,上面撒四分之三杯小麦胚芽、四分之三杯椰子丝、四分之一杯红糖或黑糖、四分之一杯植物油、一茶匙肉桂粉,以华氏三百度的高温烤一小时。

清甜汤
蕃薯、瓜类、根类、枸杞叶等,放水煮滚,用小火焖一小时,喝清汤,菜渣可做堆肥(蕃薯提供甜味)。

酸甜酱卤汁
同等份量的酱油、黑醋、糖蜜、麻油和姜末调好,卤印尼豆腐(Tempeh)、豆腐和根类、瓜类的菜一小时以上,再清蒸,上桌时再酌量地加一点卤汁调味。

甜蜜酱
豆瓣酱和麦芽糖或糙米糖浆(Brown Rice Syrup)调配,加点麻油和水,可加入清蒸或少量油炒的菜。

印度风味的扁豆
将一杯已泡水过夜过的扁豆(lentil)入锅,加水一□,加入一又二分之一茶匙小茴香、一又二分之一茶匙葫芦巴豆、一又二分之一茶匙香菜、二粒大茴香及一、二片姜,和四分之一杯葡萄干一起煮熟(半小时),最后加入半汤匙蕃茄酱和一茶匙油及一点海盐,吃时可配一点香菜。


  每天怎样吃才叫科学?

最佳答案:
1.均衡的饮食

可以使用奶油或其它食用油、果酱、糖类等高油脂、高糖类食物来增加热量,虽然体重增加较为快速,但长期或过量食用,会破坏食欲,并可能带来慢性疾病危及健康。采用均衡饮食及渐进式的增加食量,避免强迫性的供给,破坏食欲。

2.养成良好的饮食习惯

定时定量,少量多餐,细嚼慢咽。

3.改变进餐的程序

先吃浓度高,营养密度高的食物,再吃其它食物。

4.选择适度烹调的食物

选择经适度烹调的食物,如:蒸、炖、卤、炒、煮..等,避免因油炸、煎、烤..等导致食物坚硬,不易消化。

5.保持心情愉快,布置良好的进餐环境,集中精神用餐。

紧张和焦虑不但影响食欲,肠胃道消化吸收功能也不好,代谢率提高相对地消耗较多的热量。

如果还是没有办法改善您颀长消瘦的身材时,建议您还是请专业的医师帮您一起找出为什么肉肉长不出来的原因,用一个健康的方式长健康的肉肉喔!

增肥可以考虑牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物,您可以将杏仁和芝麻粉加入牛奶来喝,腰果则可以当作零食来吃,如此会有不错的效果。

在社会的人口分布结构中,体重不足也是很常见的一个族群。只是目前社会一片减重风潮之下,那些体重过轻的人,反而是一般人羡慕的对象。可是,实际上体重不足者很容易发生营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损等症状。严重者更会出现免疫力变差、容易生病,尤其对于患有慢性病的老人,还会增加并发症、愈后不良的机率。
【饮食篇】

饮食方面,高蛋白质、高热量饮食,是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高热量食物,例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等,少量多餐、餐后适时补充帮助消化的木瓜酵素或综合酵素,以增加食物的消化吸收利用率。

◎蛋白质的选择

选择优良的蛋白质来源,例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等,应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末,效果会比较好,因为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好?讲求效率的人,可以尝试喝高蛋白奶粉(例如三多奶蛋白),会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高,吸收利用率也比较好。

◎糖类的选择

糖类的摄取也是重要的一环,选择淀粉质较高的食物,例如白土司、馒头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式,或在汤或果汁、牛奶中,加一些麦芽糊精(一般所谓的玉米水解淀粉,可直接加入食物中食用),增加热量的摄取。

◎脂肪的选择

油脂部分,可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸(MCT),以增加浓缩热量的摄取。纯的中链脂肪酸(MCT)因不含“必须脂肪酸”,需搭配一般油脂使用。建议可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品(例如:三多高热能),避免必须脂肪酸的缺乏。一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量,以不超过60%为原则。
【早餐:一定要吃、才有活力! 】

偏好西式口味的人:
1.现榨柳橙汁一杯
2.低脂牛奶一杯
3.浇满糖浆、果酱、奶油的煎饼一份。

喜欢中式口味的人:
1.一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥
2.一杯豆浆或米浆。
3.一颗水煮蛋

【早上的点心:帮助身体储藏能量】

下列食物任选一份:葡萄干、核果、花生、香蕉。

【午餐:快乐的进餐、才能吃胖唷! 】

偏好西式口味的人:
1.苹果一个
2.低脂牛奶一杯
3.三明治一个
4.生菜沙拉一盒
5.高纤饼干一份

喜欢中式口味的人:
1.奇异果一个
2.一杯优酪乳
3.一碗饭或一碗面
4.水煮青菜一份
5.高纤饼干一份

【下午的点心:不要让小肚肚饿着了】

下列食物任选一份:奶昔一杯,高纤饼干几片、卤味小菜,或茶叶蛋一颗。

【晚餐:尽量按时进餐】

最好与家人或爱人一起用餐。甜蜜的感觉,会让肉肉更快长出来唷!
1.现榨果汁一份
2.冰淇淋或优酪乳一份
3.生菜沙拉或炒青菜一份
4.一碗饭或一碗面
5.一份瘦肉或鱼肉
6.饭后再吃点菠萝、木瓜、或西红柿。

【宵夜:尽量在睡前两个钟头进食】

在土司上涂满果酱、花生酱、奶油、大蒜酱。再喝一碗肉汤、牛奶、或豆浆。只要吃个意思就好了,以免吃得太饱,睡不着。吃完宵夜后,要刷牙漱口用牙线,才能睡觉唷!


  鸡蛋牛奶全麦面包


  就是各方面的营养都是要的

不能挑食


  荤素搭配最有营养
3、一日三餐的营养搭配
  科学搭配一日三餐的饮食原则
一天要吃三餐饭人吃饭不只是为了填饱肚子或是解馋,主要是为了保证身体的正常发育和健康。实验证明:每日三餐,食物中的蛋白质消化吸收率为85%;如改为每日两餐,每餐各吃全天食物量的一半,则蛋白质消化吸收率仅为75%。因此,按照我国人民的生活习惯,一般来说,每日三餐还是比较合理的。同时还要注意,两餐间隔的时间要适宜,间隔太长会引起高度饥饿感,影响人的劳动和工作效率;间隔时间如果太短,上顿食物在胃里还没有排空,就接着吃下顿食物,会使消化器官得不到适当的休息,消化功能就会逐步降低,影响食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的时间大约是4~5小时,两餐的间隔以4~5 小时比较合适,如果是5~6 小时基本上也合乎要求。

◎生物钟与一日三餐:现代研究证明,在早、中、晚这三段时间里,人体内的消化酶特别活跃,这说明人在什么时候吃饭是由生物钟控制的。

◎大脑与一日三餐:人脑每天占人体耗能的比重很大,而且脑的能源供应只能是葡萄糖,每天大约需要110~145克。而肝脏从每顿饭中最多只能提供50克左右的葡萄糖。一日三餐,肝脏即能为人脑提供足够的葡萄糖。

◎消化器官与一日三餐:固体食物从食道到胃约需30~60 秒,在胃中停留4 小时才到达小肠。因此,一日三餐间隔4~5 小时,从消化上看也是合理的。

三餐中食物的选择:一日三餐究竟选择什么食物,怎么进行调配,采用什么方法来烹调,都是有讲究的,并且因人而异。一般来说,一日三餐的主食和副食应该粗细搭配,动物食品和植物食品要有一定的比例,最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜。一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。按食量分配,早、中、晚三餐的比例为3∶4∶3,如果某人每天吃500 克主食,那么早晚各应该吃150 克,中午吃200 克比较合适。
三餐的品质各有侧重,早餐注重营养、午餐强调全面、晚餐要求清淡。

营养早餐:早餐食谱中可选择的食品有:谷物面包、牛奶、酸奶、豆浆、煮鸡蛋、瘦火腿肉或牛肉、鸡肉、鲜榨蔬菜或水果汁,保证蛋白质及维生素的摄入。

丰盛午餐:午餐要求食物品种齐全,能够提供各种营养素,缓解工作压力,调整精神状态。可以多用一点时间为自己搭配出一份合理饮食:中式快餐、什锦炒饭、鸡丝炒面、牛排、猪排、汉堡包、绿色蔬菜沙拉或水果沙拉,外加一份高汤。

清淡晚餐:晚餐宜清淡,注意选择脂肪少、易消化的食物,且注意不应吃得过饱。晚餐营养过剩,消耗不掉的脂肪就会在体内堆积,造成肥胖,影响健康。晚餐最好选择:面条、米粥、鲜玉米、豆类、素馅包子、小菜、水果拼盘。偶尔在进餐的同时饮用一小杯加饭酒或红酒也很好。

注意食物搭配,包括粗与细、干与稀、荤与素、冷与热等均衡。食物搭配与营养均衡关系密切,对于每一餐来讲,一碗方便面只能提供油脂和少许蛋白质以及碳水化合物,所以最好配上一份水果、一份肉类或豆制品,补充蛋白质、维生素和纤维素;对于一天饮食的选择,如午餐吃了汉堡、炸鸡,晚餐就该吃些清淡的食物,尤其是蔬菜。

禽肉,指鸡、鸭、鹅、鸽、鹌鹑等肉类。禽肉的蛋白质营养与奋肉的大致相同,与畜肉不同的是饱和脂肪酸含量较低。专家认为,吃禽肉比吃畜肉更有利于健康。

鱼肉,鱼类的肌肉含蛋白质15%-20%,而且因肌肉纤维短、细滑,故比吉肉、合肉更易消化。更重要的一点是,鱼类脂肪含量只有1%一3%,其主要成分是长链多不饱和脂肪酸,如20碳5烯酸EPA和俗称“脑黄金”的DHA,在海鱼体内占总脂肪酸的80%。值得注意的是,EPA具有降低血脂、防治冠心病的作用;DHA是胎儿、婴儿大脑及视网膜发育所必需,故在选择肉类食物时,鱼类应为首选。
蔬菜,含有多种矿物质、维生素和食物纤维,在人体的生理活动中起重要作用。蔬菜大致可分为三大类:叶菜(如白菜、苋菜、菜心),瓜茄(如青椒、黄瓜、西红柿),根茎类(如土豆、胡萝卜)。蔬菜可提供的维生素主要是维生素以叶酸、胡萝卜素以及B族维生素等。其中维生素C、胡萝卜素、叶酸在黄、红、绿等深色叶菜中含量较高。绿叶蔬菜的矿物质含量很丰富;但某些蔬菜(苋菜、菠菜、通心菜等)中的草酸会影响人体吸收,故烹调这些蔬菜时,应先用开水漂烫,以去除草酸。专家建议,成人每日宜摄入500克蔬菜,其中2/3为叶菜,1/3为瓜茄和根茎类。


  三餐中食物的选择:一日三餐究竟选择什么食物,怎么进行调配,采用什么方法来烹调,都是有讲究的,并且因人而异。一般来说,一日三餐的主食和副食应该粗细搭配,动物食品和植物食品要有一定的比例,最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜。一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。按食量分配,早、中、晚三餐的比例为3∶4∶3,如果某人每天吃500 克主食,那么早晚各应该吃150 克,中午吃200 克比较合适。


  早上象富人,中午象农民,晚上象乞丐
4、吃什么 才算是营养搭配合理啊 ?
  介绍7套早、中、晚餐,供参考:
  早餐:
  1、红薯粥、油煎馅饼、花生什锦
  2、玉米粥、鲜肉烧卖、香椿豆腐
  3、火腿藕粥、豌豆包、什锦黄瓜
  4、大豆粥、花生蛋糕、黄瓜丁
  5、百合粥、炒面、什锦蛋丁
  6、牛奶、葱麻饼干、火腿煎蛋
  7、银耳羹、蛋炒饭、圆椒丝
  午餐:
  1、主菜:海带肉丝 副菜:素什锦
  2、主菜:糖醋带鱼 副菜:炒素丝
  3、主菜:猪肝肉片 副菜:西芹虾仁
  4、主菜:土豆牛肉片 副菜:菜花香菇
  5、主菜:豆腐干肉丁 副菜:豌豆苗
  6、主菜:肉末豆腐 副菜:香菇小白菜
  7、主菜:胡萝卜肉排 副菜:荷兰豆
  晚餐:
  1、主菜:萝卜丸子 副菜:白菜油豆腐
  2、主菜:菠萝炒鸭片 副菜:什锦炒蛋
  3、主菜:肉末豆腐 副菜:麻酱拌菜心
  4、主菜:烩豆腐 副菜:炒菜心
  5、主菜:白菜鱼肉片 副菜:土豆粉丝
  6、主菜:狮子头 副菜:豌豆苗


  早餐:
  1、红薯粥、油煎馅饼、花生什锦
  2、玉米粥、鲜肉烧卖、香椿豆腐
  3、火腿藕粥、豌豆包、什锦黄瓜
  4、大豆粥、花生蛋糕、黄瓜丁
  5、百合粥、炒面、什锦蛋丁
  6、牛奶、葱麻饼干、火腿煎蛋
  7、银耳羹、蛋炒饭、圆椒丝
  午餐:
  1、主菜:海带肉丝 副菜:素什锦
  2、主菜:糖醋带鱼 副菜:炒素丝
  3、主菜:猪肝肉片 副菜:西芹虾仁
  4、主菜:土豆牛肉片 副菜:菜花香菇
  5、主菜:豆腐干肉丁 副菜:豌豆苗
  6、主菜:肉末豆腐 副菜:香菇小白菜
  7、主菜:胡萝卜肉排 副菜:荷兰豆
  晚餐:
  1、主菜:萝卜丸子 副菜:白菜油豆腐
  2、主菜:菠萝炒鸭片 副菜:什锦炒蛋
  3、主菜:肉末豆腐 副菜:麻酱拌菜心
  4、主菜:烩豆腐 副菜:炒菜心
  5、主菜:白菜鱼肉片 副菜:土豆粉丝
  6、主菜:狮子头 副菜:豌豆苗


  早餐:给你一天好开始
午餐:营养搭配要合理
晚餐:吃多吃少因人而宜


  同意楼上二位之高见!


  介绍7套早、中、晚餐,供参考:
  早餐:
  1、红薯粥、油煎馅饼、花生什锦
  2、玉米粥、鲜肉烧卖、香椿豆腐
  3、火腿藕粥、豌豆包、什锦黄瓜
  4、大豆粥、花生蛋糕、黄瓜丁
  5、百合粥、炒面、什锦蛋丁
  6、牛奶、葱麻饼干、火腿煎蛋
  7、银耳羹、蛋炒饭、圆椒丝
  午餐:
  1、主菜:海带肉丝 副菜:素什锦
  2、主菜:糖醋带鱼 副菜:炒素丝
  3、主菜:猪肝肉片 副菜:西芹虾仁
  4、主菜:土豆牛肉片 副菜:菜花香菇
  5、主菜:豆腐干肉丁 副菜:豌豆苗
  6、主菜:肉末豆腐 副菜:香菇小白菜
  7、主菜:胡萝卜肉排 副菜:荷兰豆
  晚餐:
  1、主菜:萝卜丸子 副菜:白菜油豆腐
  2、主菜:菠萝炒鸭片 副菜:什锦炒蛋
  3、主菜:肉末豆腐 副菜:麻酱拌菜心
  4、主菜:烩豆腐 副菜:炒菜心
  5、主菜:白菜鱼肉片 副菜:土豆粉丝
  6、主菜:狮子头 副菜:豌豆苗

THE END

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