营养餐食谱大全早中晚

养生食谱 (23) 2022-07-16 01:09:28

1、中学生早中晚食谱大全。营养需求,营养分析。
  星期一  早餐:牛奶230ml、面包(面粉200克)、煮鸡蛋50克。午餐:米饭(粳米200克)、蘑菇炒肉片(鲜蘑菇50克、7a686964616fe59b9ee7ad9431333337373633猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精)、炒青菜(青菜200克、植物油5克,味精、盐适量)。晚餐:馒头(面粉180克)、百合虾(虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量)、牛肉菜汤(卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克,味精、盐适量)。   加餐:水果。星期二   早餐:小米粥(小米100克)、牛奶230ml、荷包蛋(鸡蛋50克)。   午餐:米饭(粳米150克)、鱼香三丝(猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克,姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量)、香菇炒青菜(绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克,味精、盐适量)、炝花菜。   晚餐:金银卷(面粉100克、玉米粉100克,麻酱、盐适量)、清蒸鲜鱼(各种鲜鱼150克、植物油5克,葱段、姜丝、盐适量)、蒜茸茼蒿(茼蒿150克、植物油5克,大蒜、味精、盐适量)、青菜虾米汤(青菜50克、植物油5克、虾米,味精、盐适量)。加餐:水果。     星期三  早餐:粳米发糕(150克)、牛奶230ml、皮蛋拌豆腐(无铅松花蛋50克、内脂豆腐50克)。   午餐:米饭(粳米150克)、蒜苗炒蛋(蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5克,调味品适量)、西芹牛柳(牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植物油5克,调味品适量)、菠菜粉丝汤。   晚餐:黑米粥(粳米40克、黑米10克)、馒头(面粉150克)、炒猪肝、猪肝50克、豌豆苗50克、植物油5克,胡椒粉、黄酒、味精、盐适量)、芸豆炖土豆(猪瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克,味精、盐适量)。加餐:时令水果。     星期四   早餐:牛奶230ml、鸡蛋发糕(面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克)。   午餐:米饭(粳米150克)、虾仁豆腐(内脂豆腐100克、虾仁50克、植物油5克,淀粉、味精、盐适量)、炒青菜(新鲜蔬菜150克、植物油5克,味精、盐适量)、虾皮萝卜丝汤(萝卜50克,虾皮、味精、盐适量)。   晚餐:肉菜包子(面粉150克、猪瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、调味品适量)、紫菜鸡蛋汤(鸡蛋50克,紫菜、调味品适量)。   加餐:水果。     星期五 早餐:虾肉馄饨(虾仁50克、菜100克、面粉100克,调味品适量)、牛奶230ml。   午餐:米饭(粳米150克)、木须肉(猪瘦肉丝30克、鸡蛋50克、植物油5克,木耳、调味品适量)、酱焖茄子(猪瘦肉30克、茄子150克、植物油5克,大豆酱、调味品适量)、绿豆汤(绿豆、冰糖适量)。   晚餐:黑米馒头(黑米面粉150克)、糖醋排骨(排骨300克、植物油5克,调味品适量)、海蛎子炖豆腐(海蛎子100克、豆腐100克、植物油5克,香菜、葱、姜、蒜、盐少许)、银耳蛋花汤(鸡蛋50克,银耳、调味品适量)。   加餐:水果。     星期六   早餐:鸡蛋薄饼(面粉150克、鸡蛋50克、植物油5克、调味品适量)、牛奶230ml、炒绿豆芽(绿豆芽200克)。   午餐:煮水饺(面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克,调味品适量)、绿豆粥(粳米50克、绿豆25克)。   晚餐:红小豆饭(粳米150克、红小豆25克)、炖刀鱼(刀鱼100克、植物油5克,葱、姜、蒜、料酒、酱油、味精适量)、炒芹菜干丝(芹菜75克、豆腐干30克、植物油5克,味精、盐适量)、干贝豆苗汤(豌豆苗50克、鲜干贝丁30克,调味品适量)。   加餐:水果。     星期日   早餐:面包(面粉200克)、牛奶230ml、煮鸡蛋50克。 午餐:米饭(粳米150克)、孜然炒羊肉(羊肉100克、木耳2克、胡萝卜50克、植物油5克,调味品适量)、香菇烧油菜(鲜香菇50克、油菜150克、植物油5克,调味品适量)、拌小青菜。   晚餐:百合粥(粳米50克,百合适量)、馒头(面粉100克)、葱爆两样(猪腰50克、猪瘦肉50克、洋葱100克、木耳2克、植物油5克,调味品适量)、青椒豆腐丝(青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克,调味品适量)、紫菜虾皮汤。   加餐:水果。如果家长觉得上边食谱太罗嗦,下面有个简单的(想不出从哪搞到的了)。星期一 早餐:红薯粥、馅饼  午餐:海带红烧肉、素什锦  晚餐:萝卜丸子、白菜豆腐  星期二  早餐:玉米粥、鲜肉烧卖、香椿豆腐  午餐:糖醋带鱼、炒素丝  晚餐:菠萝炒鸭片、什锦炒蛋   星期三早餐:火腿莲藕粥、豌豆包  午餐:猪肝肉片、西芹虾仁  晚餐:肉末豆腐、麻酱拌菜心  星期四  早餐:大豆粥、花生蛋糕、黄瓜丁  午餐:土豆牛肉片、菜花香菇 晚餐:烩豆腐、炒菜心  星期五  早餐:百合粥、炒面、煮鸡蛋  午餐:豆腐干肉丁、豌豆苗  晚餐:炒鱼片、土豆丝  星期六  早餐:牛奶、葱麻饼干、火腿煎蛋  午餐:麻婆豆腐、香菇油菜  晚餐:狮子头、豌豆苗  星期日  早餐:银耳羹、蛋炒饭  午餐:胡萝卜排骨、清炒荷兰豆  晚餐:干烧带鱼、醋熘白菜 补脑偏方   ●核桃   中国人向来认为核桃是补脑佳品,隋唐时参加科举考试的人就盛行吃核桃。核桃含有极丰富的亚油酸,可以帮助脑部血液畅通。  ●芝麻 芝麻在中医和道家气功中备受推崇,它不仅有提高脑髓神经的效能,还有畅通血液等功效。  ●黄豆 黄豆的重要成分是胆咸中的卵磷脂,即构成脑部记忆的物质和原料。  ●菠菜 菠菜含有一种十分重要的维生素:叶酸。  ●香蕉 香蕉可向大脑提供酪氨酸,使人精力充沛,注意力集中,精神稳定,创造力提高。  ●咖啡 咖啡因有助提神,刺激中枢神经的活动,令脑细胞变得活跃,提高思考力。

——转自 @一心AiEric
不过2克绿A螺旋藻,就可以搞定。
2、给我几个营养食谱(早 中 晚)
  食谱一
早餐:牛奶250ml、面包(面粉200克)、煮鸡蛋50克。

午餐:米饭(粳米200克)、蘑菇炒肉片(鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精)、炒青菜(青菜200克、植物油5克,味精、盐适量)。

晚餐:馒头(面粉150克)、百合虾(虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量)、牛肉菜汤(卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克,味精、盐适量)。

加餐:时令水果。

食谱二
早餐:小米粥(小米100克)、牛奶250ml、荷包蛋(鸡蛋50克)。

午餐:米饭(粳米150克)、鱼香三丝(猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克,姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量)、香菇炒青菜(绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克,味精、盐适量)、炝花菜。

晚餐:金银卷(面粉100克、玉米粉100克,麻酱、盐适量)、清蒸鲜鱼(各种鲜鱼150克、植物油5克,葱段、姜丝、盐适量)、蒜茸茼蒿(茼蒿150克、植物油5克,大蒜、味精、盐适量)、青菜虾米汤(青菜50克、植物油5克、虾米,味精、盐适量)。

加餐:时令水果。

食谱三
早餐:粳米发糕(面粉150克)、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐(无铅松花蛋50克、内脂豆腐50克)。

午餐:米饭(粳米150克)、蒜苗炒蛋(蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5克,调味品适量)、西芹牛柳(牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植物油5克,调味品适量)、菠菜粉丝汤。

晚餐:黑米粥(粳米40克、黑米10克)、馒头(面粉150克)、炒猪肝、猪肝50克、豌豆苗50克、植物油5克,胡椒粉、黄酒、味精、盐适量)、芸豆炖土豆(猪瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克,味精、盐适量)。

加餐:时令水果。

食谱四
早餐:牛奶250ml、鸡蛋发糕(面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克)。

午餐:米饭(粳米150克)、虾仁豆腐(内脂豆腐100克、虾仁50克、植物油5克,淀粉、味精、盐适量)、炒青菜(新鲜蔬菜150克、植物油5克,味精、盐适量)、虾皮萝卜丝汤(萝卜50克,虾皮、味精、盐适量)。

晚餐:肉菜包子(面粉150克、猪瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、调味品适量)、紫菜鸡蛋汤(鸡蛋50克,紫菜、调味品适量)。

加餐:时令水果。

食谱五
早餐:虾肉馄饨(虾仁50克、菜100克、面粉100克,调味品适量)、牛奶250ml。

午餐:米饭(粳米150克)、木须肉(猪瘦肉丝30克、鸡蛋50克、植物油5克,木耳、调味品适量)、酱焖茄子(猪瘦肉30克、茄子150克、植物油5克,大豆酱、调味品适量)、绿豆汤(绿豆、冰糖适量)。

晚餐:黑米馒头(黑米面粉150克)、糖醋排骨(排骨300克、植物油5克,调味品适量)、海蛎子炖豆腐(海蛎子100克、豆腐100克、植物油5克,香菜、葱、姜、蒜、盐少许)、银耳蛋花汤(鸡蛋50克,银耳、调味品适量)。

加餐:时令水果。

食谱六
早餐:鸡蛋薄饼(面粉150克、鸡蛋50克、植物油5克、调味品适量)、牛奶250ml、炒绿豆芽(绿豆芽200克)。

午餐:煮水饺(面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克,调味品适量)、绿豆粥(粳米50克、绿豆25克)。

晚餐:红小豆饭(粳米150克、红小豆25克)、炖刀鱼(刀鱼100克、植物油5克,葱、姜、蒜、料酒、酱油、味精适量)、炒芹菜干丝(芹菜75克、豆腐干30克、植物油5克,味精、盐适量)、干贝豆苗汤(豌豆苗50克、鲜干贝丁30克,调味品适量)。

加餐:时令水果。

食谱七
早餐:面包(面粉200克)、牛奶250ml、煮鸡蛋50克。

午餐:米饭(粳米150克)、孜然炒羊肉(羊肉100克、木耳2克、胡萝卜50克、植物油5克,调味品适量)、香菇烧油菜(鲜香菇50克、油菜150克、植物油5克,调味品适量)、拌小青菜。

晚餐:百合粥(粳米50克,百合适量)、馒头(面粉100克)、葱爆两样(猪腰50克、猪瘦肉50克、洋葱100克、木耳2克、植物油5克,调味品适量)、青椒豆腐丝(青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克,调味品适量)、紫菜虾皮汤。


  早~~吃一个生鸡蛋。中~吃多点青菜。晚~~`吃多点好汤?
3、制作一份一天的家庭营养食谱早中晚?
  星期一 早餐:馒头,牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。中餐:米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜汤。晚餐:绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。

星期二 早餐:窝窝头、牛奶(或豆奶)、卤蛋1个、豆腐乳 中餐:米饭、肉末茄子、鸭子海带汤。晚餐:干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。

星期三 早餐:肉包子、牛奶(或豆奶)、咸鸭蛋(半个) 中餐:馒头、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、鸡蛋汤。晚餐:炒面、清炒菠菜、青椒土豆丝。

星期四 早餐:花卷、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个 中餐:米饭 、黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤。晚餐:豆浆或稀饭、葱花饼、青椒芹菜肉丝。

星期五 早餐:菜包子、牛奶(或豆奶) 中餐:米饭、炒菜花、辣子鸡丁,香菇青菜汤。晚餐:芹菜肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末烧豆腐。

星期六 早餐:面包、牛奶(或豆奶)、煎鸡蛋1个 中餐:米饭、五香鱼、黄豆芽炒胡萝卜、香菇汤。晚餐:馒头,玉米粥、番茄炒蛋、鱼香肉丝。

星期天 早餐:花卷、牛奶(或豆奶)、煮鸡蛋1个 中餐:米饭 黑木耳炒鸡丁、糖醋白菜、南瓜汤。晚餐:韭菜猪肉饺子、豆豉油麦菜、肉末炒豇豆。


  我举个糖尿病人的例子:
第一步确定三大营养素比例(顺序为蛋白质、脂肪、碳水化合物)分别为18%、27%、55%,因为糖尿病人饮食要控制热量,所以定比例时要注意碳水化合物的要最低;
第二步根据身高体重(比如体重是75kg)计算所需热量,同样的道理,糖尿病人要控制热量,正常人一般30kcal/kg,即30kcal每公斤体重,但是糖尿病人的我按28kcal/kg给量,那么总能量e就是28*75u003d2100kcal;
第三步计算全天所需营养素的克数:根据第一步的比例,计算得蛋白质2100kcal*18%/4u003d94.5g(知道为什么要除以4吗,因为1g蛋白质提供约4kcal的热量,后面的以此类推吧)、脂肪2100*27%/9u003d63g,我不加单位啦,你明白意思就ok,碳水化合物2100*55%/4u003d288.9g;
第四步把这些微观量转换为我们吃的食物的量,当然我们要知道食物里含营养素的多少,我们在营养学上一般都是按份的,举个例子,每份谷类(25g)含碳水化和物20g(注:因为谷类主要含的是碳水化合物,所以在计算平时的饮食中我们一般都谷类只提供默认碳水化合物),另外在计算的时候,先计算碳水化合物,再计算蛋白质,最后计算脂肪,这样比较好确定,谷类只含有碳水化合物,所以全天的粮食量通过计算得288.9/20*25u003d361.1g,接着计算
1.每天一个鸡蛋(固定),鸡蛋按60g均值计算,含8.2g蛋白质,6g脂肪,碳水化合物含量少忽略不计
2.豆制品均值每天100g,蛋白质20g,脂肪5g,碳水化合物忽略不计
3.全天蛋白质只剩下由肉类提供的那部分,为94.5g-8.2g-20gu003d66.3g,而肉类每50g含蛋白质10.1g,脂肪4g,碳水化合物忽略不计,所以计算得全天需要肉类量为66.3/10.1*50u003d331.5g,而331.5g肉类提供脂肪26.25g,剩下的脂肪为63g-6g-5g-26.25gu003d25.75g,只能有植物油来提供,而每15g植物油提供约14.5g的脂肪,所以最后计算出全天所需植物油为25.75*15/14.5u003d26g
4.按照三餐分配比例1/5、2/5、2/5将能量分配入三餐中就完成了
5.制定食谱,原则是早晨主食+鸡蛋+粥或者汤面,中午晚上都要包括主食+荤菜+素菜+粥或者汤
具体的食谱还要我列举吗 如果需要的话请追问
步骤是不是有些繁琐呢 不过还是希望对你有所帮助吧
4、帮我制定一套7天早中晚的营养食谱
  
周一
早餐:红薯粥+萝卜丝饼+煮鸡蛋+酱黄瓜条
午餐:排骨炖海带+糖醋卷心菜+米饭
晚餐:青椒炒牛肉+肉末豆腐花卷
加餐:水果

周三
早餐:豆浆+水煎包+麻油拌榨菜丝
午餐:南瓜烧肉+香菇油菜+丝糕
晚餐:菠萝炒鸭片+菠菜猪肝汤+米饭
加餐:水果

周五
早餐:牛奶+面包片+火腿
午餐:葱靠鲫鱼+清炒菜心+家常烙饼
晚餐:排骨莲藕汤+木耳炒白菜+什锦炒饭
加餐:水果

周日
早餐:皮蛋瘦肉粥+小笼包+拌芹菜叶
午餐:鱼香肉丝+西芹虾仁+米饭
晚餐:黄豆猪蹄汤+烧茄子+扬州炒饭
加餐:水果 周二
早餐:大米粥+肉龙+盐水花生
午餐:红烧带鱼+清炒豆苗+扬州炒饭
晚餐:冬瓜虾仁汤+清炒四季豆+包子
加餐:水果
周四
早餐:二米粥+发糕+茶鸡蛋+拌白菜丝
午餐:土豆炖牛肉+西红柿炒鸡蛋+米饭
晚餐:豆腐肉丝汤+三鲜馅水饺
加餐:水果
周六
早餐:百合粥+牛舌饼+清拌黄瓜
午餐:香菇炖鸭块+炒扁豆+米饭
晚餐:盐水肝+木须肉+花卷
加餐:水果


  早餐:苹果一只,脱脂奶一杯,全麦面包两片
中餐:
(中式:尽量不吃米饭,吃清蒸或者水煮,含油.盐和淀粉少的食物,如果是工作餐之类的吃之前过水)
(西式:蔬菜+水果+沙丁鱼or三文鱼的沙拉一份,香蕉一只,土豆半个到一个)
晚餐:
奇异果一只,苹果一只,黄瓜一根,鸡蛋鱼肉羹一盅(小)
注意:早餐一定要吃,大量食用蔬菜水果,多喝水,尽可能少吃大米,面粉和红肉,多用粗粮代替,一定量的补充鸡蛋和鱼虾类还有奶类,注意睡眠和运动,效果一定很快可以看到


  只须7天就可减重4-7公斤。在快速减肥食谱中最重要的一点是照食谱所介绍的配料煮出减肥汤。如果七天之后还想继续减下去,只要重复这一食谱即可。如果中间停了一天打乱了饮食安排,则必须重新开始。

减肥汤的原料及制作方法如下:准备6个不大不小的洋葱、几个西红柿或3罐西红柿酱、一个洋白菜、2个辣椒、几棵芹菜。把蔬菜切成块加水,放入盐、辣椒或其他调料。先用大火煮10分钟,再用小火继续煮,直到把蔬菜煮烂了为止。

煮好的汤可以随时喝,但汤里不能放其他东西。如果中午不能回家吃饭或者出远门,可以把汤装入保温杯随身携带。

第一天, 汤和水果。除了香蕉外,其他水果都可以吃,不过甜瓜和西瓜要少吃,因其所含热量比其它瓜果多。第一天只能喝汤和吃水果。如果喝茶、咖啡和果汁,请不要加牛奶和糖。

第二天, 汤和蔬菜。第二天除了喝汤外,可以吃所有的蔬菜,不限量,而且最好选择新鲜的蔬菜。不要吃豆类和玉米。中午可以吃点烤土豆。请记住:不能吃任何水果,要多喝水。第三天, 汤、水果和蔬菜。这一天不能吃烤土豆,汤、水果和蔬菜可以随便吃,册时要多喝水。如果前三天都能严格遵照饮食规定,即可减重2-3公斤。

第四天, 汤、水果、蔬菜、牛奶和香蕉。除了随便喝汤及进食水果和蔬菜外,还可以进食1杯牛奶和3个香蕉。切记:喝的牛奶不能超过汤的量。

第五天, 汤、牛肉和西红柿。除喝汤外,可以吃些西红柿、牛肉。牛肉可以吃200克,西红柿果生吃,不限量。这一天要求喝6-8杯水,只喝一次汤就可以了。

第六天, 牛肉和叶类蔬菜。牛肉和蔬菜随便吃,还可以吃两块牛排,但不能吃烤土豆。除喝一次汤外,一定要多喝水。

第七天, 米饭、果汁、蔬菜和汤。可以吃点米饭和蔬菜,喝些不加糖的果汁,多喝水。蔬菜可以用葱炒着吃。

THE END

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